Azam 2015: Tips Turun Berat Badan
by
Shofia A'yun
- December 25, 2014
Bismillah.
So bersempena tahun baru 2015, mesti ramai yang sudah buat New Year Resolution. Mau achieve what goal this year. Ada yang target mau travel at least 3 negara, ada yang mau set up bisnes sendiri, ada yang mau kawin, tambah anggota keluarga lagi sorang (mungkin). Dan mungkin ada yang mau lose weight/gain weight or lebih fit dan lebih sihat?
Kalau ada antara anda dalam kategori terakhir tu, we are in the same track.
KENAPA nak turun berat badan?
You have to be clear why you want to lose weight. Turun berat badan ni hanya untuk jangka masa pendek sahaja. Effect nya jugak hanya short-term. Kalau semata-mata mau turun berat sebab mau kurus tanpa mengambil kira keperluan badan, then, after dapat berat yang kita inginkan biasanya kita akan stop hanya setakat itu sahaja.
Tapi bila kita target untuk tukar gaya hidup yang kurang sihat kepada more healthy lifestyle, Insya Allah, kita akan dapat. Yang bestnya, kita siap dapat bonus kurus sekali. Yalah, we only have one body so why not we take this seriously kan. :D
Bukannya bermaksud, turun berat tu xbagus. Yes BAGUS. Tapi, ia sepatutnya tidak menjadi matlamat utama. Maksudnya disni, kita kena turun berat sebab kena sihat. Berbeza dengan kita kena turun berat sebab nak kurus semata-mata. Get it?
Komposisi badan/Body composition
Kebanyakan kita hanya concern pasal berat badan sahaja tanpa ambik kira body composition. Kalau ada sesiapa pernah naik penimbang bioimpedence TANITA, mesti tau, biasanya we measure our body composition melalui 8 benda; water %, fat %, body weight, Basal Metabolic Rate (BMR), Visceral Fat, Metabolic Age, Muscle mass, Kadar physical. Tapi biasanya, kita highlight on body weight, fat%, dan muscle mass.
Bukannya bermaksud, turun berat tu xbagus. Yes BAGUS. Tapi, ia sepatutnya tidak menjadi matlamat utama. Maksudnya disni, kita kena turun berat sebab kena sihat. Berbeza dengan kita kena turun berat sebab nak kurus semata-mata. Get it?
Komposisi badan/Body composition
Kebanyakan kita hanya concern pasal berat badan sahaja tanpa ambik kira body composition. Kalau ada sesiapa pernah naik penimbang bioimpedence TANITA, mesti tau, biasanya we measure our body composition melalui 8 benda; water %, fat %, body weight, Basal Metabolic Rate (BMR), Visceral Fat, Metabolic Age, Muscle mass, Kadar physical. Tapi biasanya, kita highlight on body weight, fat%, dan muscle mass.
 |
| contoh fat % |
Ambil contoh saya; tinggi 165cm berat 48Kg. Hoho. Kalau tengok tinggi & berat ja pun memang sah sah BMI not ideal. HAHA. Tapi, even saya dalam kategori underweight, tapi fat % saya dapat rasakan agak tinggi. HAHAHA. Dah fat % tinggi, memang sah sah lah muscle mass rendah. HAHAHA. Fat wujud diantara lapisan kulit dan muscle anda. So, get rid of fat, baru muscle akan muncul. Muscle perlu dibina and makanan memainkan peranan. Jadi tidak bermakna, orang kurus lemak rendah tau.
Pengajarannya (untuk orang kurus macam saya), jangan terlalu selesa dengan berat anda. You never know your fat might be high macam puncak Kinabalu. -_- Tapi jangan risau, masih ada sinar harapan untuk berbadan ala ala Victoria's Secret Angels. MUAHAHA.
So, untuk 2015 resolution ni, Insya Allah mau lose fat %, increase muscle, toning, naik berat (sikit pun jadilah).
PS: Fat % dan body weight adalah dua benda berbeza. :)
Nutrition/Pemakanan
Pengajarannya (untuk orang kurus macam saya), jangan terlalu selesa dengan berat anda. You never know your fat might be high macam puncak Kinabalu. -_- Tapi jangan risau, masih ada sinar harapan untuk berbadan ala ala Victoria's Secret Angels. MUAHAHA.
So, untuk 2015 resolution ni, Insya Allah mau lose fat %, increase muscle, toning, naik berat (sikit pun jadilah).
PS: Fat % dan body weight adalah dua benda berbeza. :)
Nutrition/Pemakanan
Never skip meal. Bila cerita pasal turun berat, ramai yang silap dengan mengambil jalan short-cut; skip makan atau langsung tak makan! At least 3 main meal (breakfast, lunch, dinner) dalam sehari. Badan kita perlukan tenaga. Dan untuk membakar (output), badan kita jugak perlu bahan bakar (input). So, makan! Haha.
Kurangkan minyak dan gula. Jika anda ialah sweet tooth person yang sentiasa mau kunyah something sweet, cuba cari alternatif lain. Contoh change from:
Milo Ais - Air Putih
Coklat cake - buah
Gula gula - yogurt/salad
Keropok - nuts
Teh tarik - jasmine/green tea
Roti canai cicah kari - whole grain bread
Masak lemak (santan) - makanan bersup/berkuah (contoh sayur bening. sluurrpp)
the rest...be creative! Simple ja kan sebenarnya kalau kita mau dan ada usaha. Insya Allah... :)
White product and processed food. Ini OPTIONAL. Bila cakap pasal white product ni, biasanya it refers to nasi putih, roti berasaskan tepung putih, crackers, biskut etc. Tapi sebenarnya NASI PUTIH tak berdosa. Boleh ja makan! Yang kena KURANGKAN tu ialah pengambilan white product dan processed food yang lainnya. WHY? klik sini Contoh kuih, roti putih.
Calorie. Lain individu, lain calorie intake nya sebab berbeza BMR dan berbeza aktiviti/tahap kecergasan. BMR ni ialah amount calorie yang badan kita bakar dalam keadaan rest. Lets say my average BMR dalam 1500kcal. So, dalam sehari amount ni ja yang saya perlu makan. If lebih dari 1500, saya akan GAIN weight. If terlalu kurang also not good.
Ramai orang cut calorie tanpa mengetahui keperluan nutrisi badan. OR, makan sikit tapi sebenarnya calorie tinggi. Haaa macam mana tu?
kualiti vs. kuantiti. Ada orang diet, tidak makan nasi, tapi makan maggi. Cuba cek di belakang plastik maggi tu berapa calorie per serving? kuantiti maggi mugkin lebih sikit berbanding nasi. Tapi, dari segi kualitinya? Humm. Contoh lain macam coklat bars vs. yogurt. Yogurt nestle cup kecik baru 105Kcal! Worse, makan McD meal set. Habis quota calorie untuk sehari teruss!
Untuk turun berat (lose fat %), biasanya anda kena create calorie deficit. Kalau mau cerita, memang panjang bab ni, so boleh klik link. Biasanya calorie deficit ni di create dengan cut sedikit calorie or exercise.
Water. TRY at least minum 3L water per day. Untuk awal awal mungkin agak mencabar, so try 1L dulu then gradually increase the amount sampaiii lah 3L. Kalau lebih lagi bagus. Sebab sepanjang hari kita penat buat activity, bergerak, berpeluh, bernafas, so our body need fluid untuk replace body fluid yang hilang (to keep hydrated also). So, jawapannya is always air putih.
Point nya, take in moderation. Bukannya tidak boleh makan fries (I LOVE FRIES), coklat kek semua tu. Boleh. But, moderately (not regularly, hari hari)
Exercise/Bersenam
Ada orang kata "saya nak kurus tapi tanak exercise" . Itu terpulang dan tiada paksaan. Anda mungkin boleh kurus tanpa bersenam tapi hasilnya berbeza dengan orang yang nak kurus + jaga makan + bersenam. Kata mau healthy lifestyle kan, so bersenam is one of it. hehe.
Kurangkan minyak dan gula. Jika anda ialah sweet tooth person yang sentiasa mau kunyah something sweet, cuba cari alternatif lain. Contoh change from:
Milo Ais - Air Putih
Coklat cake - buah
Gula gula - yogurt/salad
Keropok - nuts
Teh tarik - jasmine/green tea
Roti canai cicah kari - whole grain bread
Masak lemak (santan) - makanan bersup/berkuah (contoh sayur bening. sluurrpp)
the rest...be creative! Simple ja kan sebenarnya kalau kita mau dan ada usaha. Insya Allah... :)
White product and processed food. Ini OPTIONAL. Bila cakap pasal white product ni, biasanya it refers to nasi putih, roti berasaskan tepung putih, crackers, biskut etc. Tapi sebenarnya NASI PUTIH tak berdosa. Boleh ja makan! Yang kena KURANGKAN tu ialah pengambilan white product dan processed food yang lainnya. WHY? klik sini Contoh kuih, roti putih.
Calorie. Lain individu, lain calorie intake nya sebab berbeza BMR dan berbeza aktiviti/tahap kecergasan. BMR ni ialah amount calorie yang badan kita bakar dalam keadaan rest. Lets say my average BMR dalam 1500kcal. So, dalam sehari amount ni ja yang saya perlu makan. If lebih dari 1500, saya akan GAIN weight. If terlalu kurang also not good.
Ramai orang cut calorie tanpa mengetahui keperluan nutrisi badan. OR, makan sikit tapi sebenarnya calorie tinggi. Haaa macam mana tu?
kualiti vs. kuantiti. Ada orang diet, tidak makan nasi, tapi makan maggi. Cuba cek di belakang plastik maggi tu berapa calorie per serving? kuantiti maggi mugkin lebih sikit berbanding nasi. Tapi, dari segi kualitinya? Humm. Contoh lain macam coklat bars vs. yogurt. Yogurt nestle cup kecik baru 105Kcal! Worse, makan McD meal set. Habis quota calorie untuk sehari teruss!
Untuk turun berat (lose fat %), biasanya anda kena create calorie deficit. Kalau mau cerita, memang panjang bab ni, so boleh klik link. Biasanya calorie deficit ni di create dengan cut sedikit calorie or exercise.
Water. TRY at least minum 3L water per day. Untuk awal awal mungkin agak mencabar, so try 1L dulu then gradually increase the amount sampaiii lah 3L. Kalau lebih lagi bagus. Sebab sepanjang hari kita penat buat activity, bergerak, berpeluh, bernafas, so our body need fluid untuk replace body fluid yang hilang (to keep hydrated also). So, jawapannya is always air putih.
Point nya, take in moderation. Bukannya tidak boleh makan fries (I LOVE FRIES), coklat kek semua tu. Boleh. But, moderately (not regularly, hari hari)
Exercise/Bersenam
Ada orang kata "saya nak kurus tapi tanak exercise" . Itu terpulang dan tiada paksaan. Anda mungkin boleh kurus tanpa bersenam tapi hasilnya berbeza dengan orang yang nak kurus + jaga makan + bersenam. Kata mau healthy lifestyle kan, so bersenam is one of it. hehe.
 |
| contoh |
Ada pelbagai jenis senaman. So, sila lah pilih mana satu yang anda prefer. From cardio to strength exercise. Ada ballet, swimming, boxing, martial art etc. I personally prefer home workout, a bit jogging/running, jumping rope (still belajar). Floor workout bagi saya is convenient. Flexible. Boleh dibuat dirumah, with or without weight equipment still boleh buat. Tapi, buat 30min secara serious pun boleh rasa muscle sore. But if you opt for gym, just go ahead. Anything will do! HAHA.
Variety kan exercise anda. Mungkin dalam seminggu, selang selikan antara cardio day and strength day. Alternatifkan, instead of naik elevator, naik tangga. Untuk student yang tinggal asrama, pilihlah bilik level 4/5. HAHA. Joking.
Ingat. The more quality your exercise, the more you burn. 30 minit of exercise yang intense is better than 1 hour of leisure exercise. Train for cardio exercise jugak (improve heart pace).
Motivation & Determination
Don't give up & Sabar. Perubahan bukan boleh dilihat dalam sehari. Jangan gopoh. Mau sesuatu yang baik ni bukannya mudah. Tapi xdalah jugak susah sangat IF kita put some effort. Yang penting jangan give up. No matter how slow your progress is, just keep going. Agak mencabar mula mula sebab we're not use to it yet.
You know your body better. FEEL GOOD. "eh, badan kau ni sudah OK buat apa lah mau kurus lagi" Ingat. Nobody know your body better than you do. Orang judge sebab dorang nampak kau dalam keadaan berbaju. Dalam keadaan bukak baju, kau ja yang tahu badan kau macamana, hoho. And it's not about how kurus or berisi we are, most importantly, we must FEEL GOOD about ourselves. If kita x boleh appreciate diri sendiri, inikan pulak orang lain. :)
Banyakkan menuntut ilmu. x kisah lah menimba ilmu dari youtube ka. membaca buku/internet ka. or jangan malu untuk banyak bertanya dengan orang yg lebih pengalaman. join support group FB/fit club/nutrition club/anywhere near you. Skg kan ada FitMalaysia.
Rest day. x perlu lah kau pulun workout dan eat clean 24/7, 7 hari seminggu. Rehat lah sehari dalam seminggu tu. Dan dalam sehari tu jugak, kalau anda rasa mau makan apa-apa, makanlah. Lepaskan mengidam.
Have fun. ENJOY. Healthy lifestyle should be fun! Explore things that you like and don't. Jangan stress. Kalau stress2 tu bukan healthy lifestyle namanya kann. Take one step at a time.
Role model
Fitness Journal. Try buat. Tulis apa yang anda makan and bersenam. Or, skg kan banyak apps. So I think it might help. :)
Positive & Pray. Apa apa benda pun mesti positif! And doalah banyak banyak mintak dikuatkan and dinampakkan hasil.
Variety kan exercise anda. Mungkin dalam seminggu, selang selikan antara cardio day and strength day. Alternatifkan, instead of naik elevator, naik tangga. Untuk student yang tinggal asrama, pilihlah bilik level 4/5. HAHA. Joking.
Ingat. The more quality your exercise, the more you burn. 30 minit of exercise yang intense is better than 1 hour of leisure exercise. Train for cardio exercise jugak (improve heart pace).
Motivation & Determination
Don't give up & Sabar. Perubahan bukan boleh dilihat dalam sehari. Jangan gopoh. Mau sesuatu yang baik ni bukannya mudah. Tapi xdalah jugak susah sangat IF kita put some effort. Yang penting jangan give up. No matter how slow your progress is, just keep going. Agak mencabar mula mula sebab we're not use to it yet.
You know your body better. FEEL GOOD. "eh, badan kau ni sudah OK buat apa lah mau kurus lagi" Ingat. Nobody know your body better than you do. Orang judge sebab dorang nampak kau dalam keadaan berbaju. Dalam keadaan bukak baju, kau ja yang tahu badan kau macamana, hoho. And it's not about how kurus or berisi we are, most importantly, we must FEEL GOOD about ourselves. If kita x boleh appreciate diri sendiri, inikan pulak orang lain. :)
Banyakkan menuntut ilmu. x kisah lah menimba ilmu dari youtube ka. membaca buku/internet ka. or jangan malu untuk banyak bertanya dengan orang yg lebih pengalaman. join support group FB/fit club/nutrition club/anywhere near you. Skg kan ada FitMalaysia.
Rest day. x perlu lah kau pulun workout dan eat clean 24/7, 7 hari seminggu. Rehat lah sehari dalam seminggu tu. Dan dalam sehari tu jugak, kalau anda rasa mau makan apa-apa, makanlah. Lepaskan mengidam.
Have fun. ENJOY. Healthy lifestyle should be fun! Explore things that you like and don't. Jangan stress. Kalau stress2 tu bukan healthy lifestyle namanya kann. Take one step at a time.
Role model
 |
| VS Angels |
 |
| Adriana Lima: Mom of 2 |
| Maria Kang" Mom of 3 |
Positive & Pray. Apa apa benda pun mesti positif! And doalah banyak banyak mintak dikuatkan and dinampakkan hasil.
GOOD LUCK
***********************************************************************
